Tawarkan buah dan sayuran anak Anda setiap kali makan.
Ketika anak-anak mencapai usia 10 hingga 11 tahun, mereka mulai membuat keputusan makanan sendiri. Apakah itu memutuskan apa yang harus dipesan untuk makan siang sekolah, memilih camilan mereka sendiri ketika mereka pulang dari sekolah atau makan di luar dengan keluarga teman, Anda ingin mereka memiliki kebiasaan gizi yang kuat di tempat sehingga mereka membuat pilihan yang baik.
Makan sehat untuk anak usia 10 dan 11 tahun sangat mirip dengan makan sehat pada usia berapa pun. Mereka membutuhkan porsi moderat dari sebagian besar makanan utuh yang tidak diolah yang rendah kadar gula tambahan, sodium dan lemak jenuh. Sayuran dan buah-buahan segar, protein tanpa lemak, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan lemak sehat sangat menonjol dalam pola makan sehat untuk anak-anak.
Jumlah Kalori
Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar pada usia berapa pun dapat menyebabkan penambahan berat badan dan berkontribusi terhadap krisis berat badan di antara anak-anak. Sejak tahun 1970-an, insiden obesitas anak-anak telah meningkat lebih dari tiga kali lipat, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit pada tahun 2017. Makanan berkalori tinggi dan bergizi rendah berkontribusi pada peningkatan obesitas ini.
Rata-rata, anak laki-laki berusia 10 hingga 11 tahun membutuhkan antara 1.600 dan 2.200 kalori setiap hari. Anak perempuan biasanya membutuhkan antara 1.400 dan 2.000 kalori. Semakin aktif anak Anda, semakin tinggi kebutuhan mereka dalam kisaran kalori ini. Sama pentingnya dengan tidak makan terlalu banyak adalah dengan menghindari makan terlalu sedikit, yang dapat menyebabkan anak-anak berusia 10 dan 11 tahun kekurangan gizi, yang dapat menghambat pertumbuhan tubuh dan otak.
Mayor Macronutrien
Macronutrients adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah besar untuk fungsi yang tepat, khususnya protein, karbohidrat, dan lemak.
Protein
Kebanyakan anak berusia 10 hingga 11 tahun membutuhkan minimal 34 gram protein per hari, tetapi anak Anda mungkin membutuhkan lebih banyak tergantung pada ukuran tubuh, tingkat aktivitas dan apakah ia mengalami percepatan pertumbuhan.
Protein untuk ditekankan adalah daging tanpa lemak, seperti daging unggas putih, steak panggul, tuna dan daging babi. Telur dan salmon kaya protein dan penuh dengan lemak dan nutrisi sehat penting yang juga mendukung pertumbuhan tubuh dan otak anak-anak. Susu dan produk susu lainnya tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga kalsium yang membangun tulang. Jika anak Anda lebih memilih protein nabati, pastikan ia mendapat banyak kacang-kacangan, seperti lentil dan kacang hitam. Sekitar seperempat piring anak Anda pada waktu makan harus diisi dengan makanan berprotein.
Karbohidrat dan Serat Karbohidrat adalah kebutuhan utama anak-anak gizi untuk energi. Beberapa anak berusia 10 dan 11 tahun adalah pecandu karbohidrat, meraih popcorn, kue, kerupuk camilan, dan pasta setiap ada kesempatan. Arahkan anak Anda jauh dari pilihan halus ini dan pilih opsi gandum utuh, seperti beras merah dan roti gandum, sebagian besar waktu.
Karbohidrat juga menyediakan anak Anda dengan serat, yang mendukung saluran pencernaan yang sehat. Biji-bijian utuh, bersama dengan banyak sayuran dan buah segar, membantu Anda yang berusia 10 hingga 11 tahun mendapatkan 22 hingga 25 gram yang dibutuhkan setiap hari. Untuk karbohidrat dan serat yang cukup, dorong anak Anda untuk mengisi seperempat piring dengan biji-bijian utuh dan setengah dari piring dengan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap kali makan.
Lemak
Meskipun lemak sering disalahgunakan karena padat kalori, lemak sangat penting untuk kesehatan. Mereka mendukung kesehatan kulit dan rambut, perkembangan otak dan penyerapan vitamin.
Namun, semua lemak tidak bergizi sama. Lemak tak jenuh yang sehat, seperti yang ditemukan dalam kacang, biji, minyak zaitun dan alpukat harus ditekankan. Dapatkan lemak omega-3 sehat dari makanan seperti ikan dan kacang walnut. Minimalkan asupan lemak jenuh yang datang dalam makanan ringan yang diolah, popcorn film dan potongan daging berlemak, seperti tulang rusuk dan Sandung lamur.
Meminimalkan Gula
Gula yang ditambahkan ada di mana-mana dalam diet 10 hingga 11 tahun. Minimalkan dengan memadamkan minuman ringan, membatasi makanan penutup dan menawarkan buah segar utuh pada waktu kudapan.
American Heart Association menerbitkan panduan pada tahun 2016 yang merekomendasikan bahwa orang yang berusia 2 hingga 18 tahun mengkonsumsi tidak lebih dari 100 kalori tambahan gula setiap hari; itu sekitar 6 sendok teh. Hanya satu soda 20-ons mengandung 16 sendok teh, hampir tiga kali lipat jumlahnya selama satu hari penuh.
Anda tidak dapat mencegah anak-anak mendapatkan gula ketika mereka jauh dari rumah, tetapi Anda dapat menghentikan makanan tersebut tersedia di dapur Anda sendiri. Pilih sereal sarapan rendah gula, tawarkan kerupuk whole-grain dan sayuran cut-up sebagai camilan, dorong air ketika anak-anak haus. Buat dessert sebagai acara spesial, bukan harapan.
Mikronutrien
Tumbuh 10 dan 11 tahun membutuhkan gizi seimbang untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Bahkan jika anak Anda makan dengan sehat sebagian besar waktu, mungkin akan sulit baginya untuk mendapatkan semua mikronutrien, atau vitamin dan mineral, dalam jumlah yang tepat. Jika Anda berpikir multivitamin mungkin diperlukan, bicaralah dengan dokter anak Anda.
FAQ - 💬
❓ Berapa kebutuhan nutrisi untuk anak 11 tahun?
👉 Usia 10-12 tahun Kebutuhan zat gizi makro harian anak: Energi: laki-laki 2100 kkal dan perempuan 2000 kkal. Protein: laki-laki 56 gr dan perempuan 60 gr. Lemak: laki-laki 70 gr dan perempuan 67 gr.
❓ Makanan sehat terdiri dari apa saja?
👉 Ada beberapa pilihan makanan sehat yang baik untuk Anda konsumsi, antara lain:
- Sayuran. ...
- 2. Buah-buahan. ...
- 3. Daging dan telur. ...
- Kacang-kacangan dan biji-bijian. ...
- Ikan dan makanan laut lainnya. ...
- 6. Susu dan produknya.
❓ Makanan 4 sehat 5 sempurna itu apa saja?
👉 Makanan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang memiliki kandungan gizi lengkap mulai dari karbohidrat, protein, vitamin, lemak, dan mineral. Makanan 4 sehat terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan buah. Sedangkan 5 sempurna merupakan susu yang merupakan nutrisi tambahan.
❓ Apa saja makanan sehat untuk anak?
👉 Berikut ini beberapa rekomendasi makanan nutrisi tinggi untuk anak balita.
- Telur. Satu buah telur mengandung 6 gram protein, serta kaya vitamin D, vitamin B12, dan zat besi. ...
- 2. Susu. ...
- 3. Ikan. ...
- 4. Ubi. ...
- Alpukat. ...
- 6. Kacang-kacangan. ...
- 7. Yogurt. ...
- Sayur.
❓ Apa saja 10 pesan gizi seimbang?
👉 Sepuluh Pedoman Gizi Seimbang
- Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok. ...
- Batasi mengonsumsi makanan manis, asin dan berlemak. ...
- Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal. ...
- Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi. ...
- Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir.
❓ Makanan apa saja yang mengandung protein tinggi?
👉 10 Makanan yang Tinggi Kandungan Protein
- Telur. Contoh makanan yang mengandung protein tinggi yang pertama adalah telur. ...
- Daging ayam bagian dada. ...
- Daging sapi bebas lemak. ...
- Ikan salmon. ...
- Udang. ...
- Tuna. ...
- Susu dan produk olahannya. ...
- Kacang kedelai.
❓ Apa 10 makanan sehat?
👉 Simak lebih lanjut untuk mengetahui apa saja makanan sehat dan bergizi yang dapat dikonsumsi setiap hari di dalam daftar tersebut dan manfaatnya untuk tubuh kamu:
- Protein Hewani. Sumber Gambar: Unsplash. ...
- 2. Biji-Bijian. ...
- 3. Sayur yang Aman Dimakan Mentah. ...
- 4. Oatmeal. ...
- Kacang-kacangan. ...
- 6. Buah Jeruk. ...
- 7. Yogurt. ...
- Beri-berian.
❓ Cemilan yang sehat apa saja?
👉 Beberapa Jenis Camilan Sehat
- Buah dan Sayur.
- Kacang dan Biji-Bijian.
- 3. Produk Olahan Susu Rendah Lemak.
- 2. Sayuran Berdaun Hijau Gelap.
- 3. Buah Jeruk.
- 4. Serealia Utuh.
- Pisang.
- Mengontrol Nafsu Makan.
❓ Karbohidrat itu apa saja?
👉 Karbohidrat adalah nutrisi atau zat gizi yang dibutuhkan tubuh agar bisa menjalankan sebagaimana fungsinya. Karbohidrat juga diartikan sebagai senyawa kimia yang tersusun atas dua unsur yaitu karbon, hidrogen, dan oksigen. Nutrisi ini banyak tersedia di alam.
❓ Apakah dampak jika kita kelebihan gizi?
👉 Ada yang menyebutkan bahwa masalah gizi lebih identik dengan kegemukan. Kegemukan dapat menimbulkan dampak yang sangat berbahaya yaitu dengan munculnya penyakit degeneratif, seperti diabetes mellitus, penyakit jantung koroner, hipertensi, gangguan ginjal dan masih banyak lagi (I Dewa Nyoman Supariasa, 2012).
❓ Kenapa kebutuhan gizi anak usia sekolah khususnya usia 10 12 tahun pada anak laki laki dan perempuan memiliki perbedaan?
👉 Kebutuhan gizi anak usia sekolah relatif lebih besar daripada anak dibawahnya, karena pertumbuhan lebih cepat terutama penambahan tinggi badan. Perbedaan kebutuhan gizi anak laki-laki dan perempuan dikarenakan anak laki-laki lebih banyak melakukan aktifitas fisik sehingga membutuhkan energi lebih banyak.
Tinggalkan Komentar