- Beberapa Macronutrients
- Lemak - Ketahui Fakta
- Menghitung Karbohidrat
- Susu Bervariasi
- Individualisasikan Catatan Intake Makanan Anda
Membuat buku harian makanan dapat sangat membantu jika Anda memasukkan karbohidrat dan lemak di dalamnya.
Menjaga buku harian makanan dengan jumlah karbohidrat dan lemak dalam makanan yang Anda makan dapat memberikan informasi bermanfaat yang dapat Anda gunakan untuk mengontrol gula darah Anda dan mengurangi risiko Anda untuk penyakit jantung. Dari tiga macronutrients - karbohidrat, lemak dan protein - karbohidrat mempengaruhi gula darah Anda paling banyak, sementara lemak mengandung paling banyak kalori per gram. Jenis dan jumlah lemak yang Anda makan dapat secara langsung memengaruhi risiko penyakit jantung Anda. Anda dan ahli diet Anda dapat menggunakan catatan makanan Anda untuk mengidentifikasi area untuk modifikasi pada diet Anda.
Beberapa Macronutrients
Banyak makanan mengandung lebih dari satu macronutrien. Anda dapat membuat catatan makanan dalam bentuk grafik, tabel atau spreadsheet untuk menghitung kira-kira berapa banyak gram karbohidrat dan lemak yang Anda konsumsi untuk hari itu. Buat daftar masing-masing makanan dan ukuran porsinya dalam satu kolom, kemudian buat daftar karbohidrat dan lemak dalam dua kolom terpisah yang berdekatan. Misalnya, satu telur mengandung 0 gram karbohidrat dan sekitar 5 gram lemak, jadi jika Anda makan satu telur, buatlah 1 telur di kolom pertama, 0 gram karbohidrat di kolom karbohidrat dan 5 gram lemak di kolom lemak.
Lemak - Ketahui Fakta
Satu porsi lemak adalah 5 gram. Lemak tak jenuh jantung sehat termasuk kacang, biji dan beberapa minyak termasuk minyak zaitun, canola, jagung, dan kacang dan biji. Lemak jenuh - termasuk mentega, bacon, lemak babi, krim lemak dan lemak trans yang ditemukan dalam beberapa makanan yang dipanggang, gorengan dan margarin - tidak sehat bagi jantung. Satu ons daging seperti daging sapi, unggas atau ikan menyediakan 7 gram protein dan kandungan lemak bervariasi. Daging tanpa lemak menyediakan 0 hingga 3 gram lemak per porsi, daging menengah-lemak 4 hingga 7 gram dan daging tinggi lemak 8 atau lebih gram lemak. Batasi daging berlemak tinggi karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Gunakan catatan makanan Anda untuk melihat di mana Anda dapat mengganti lemak jenuh dan trans dengan lemak tak jenuh.
Menghitung Karbohidrat
Satu porsi buah, kacang, lentil atau pati seperti roti, nasi atau kentang menyediakan satu porsi karbohidrat - 15 gram karbohidrat. Pati mengandung 0 hingga 1 gram lemak tetapi mungkin mengandung lemak tambahan seperti mentega dalam kue kering. Satu setengah cangkir kacang atau lentil mengandung 0 hingga 3 gram lemak jantung sehat. Sayuran nonstarki hanya mengandung 5 gram karbohidrat dalam 1/2 cangkir mentah atau 1 cangkir dimasak dan mengandung 0 gram lemak. Salad hijau seperti selada dianggap gratis - mereka tidak berkontribusi pada porsi karbohidrat atau lemak Anda.
Susu Bervariasi
Susu seperti keju, susu dan yogurt dan pengganti susu seperti susu kedelai biasanya mengandung dua atau lebih macronutrien. Misalnya, 1 cangkir susu 2 persen mengandung 5 gram lemak, 15 gram karbohidrat dan 8 gram protein. Susu alternatif seperti susu kedelai dan almond adalah nabati, jadi mereka tidak mengandung lemak jenuh. Periksa label fakta nutrisi untuk ukuran penyajian dan konten makronutrien per porsi untuk pengganti produk susu dan susu.
Individualisasikan Catatan Intake Makanan Anda
Meskipun Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan ahli diet tentang kebutuhan asupan nutrisi perorangan, Institute of Medicine merekomendasikan orang dewasa mendapatkan 45 hingga 65 persen kalori harian dari karbohidrat dan 20 hingga 35 persen dari lemak. Jadi, jika Anda mengkonsumsi 1.800 kalori per hari, ini sekitar 203 hingga 293 gram karbohidrat dan 40 hingga 70 gram lemak per hari.
FAQ - 💬
❓ Bagaimana cara memasukkan karbohidrat ke dalam diet?
👉 Selain menghitung asupan karbohidrat sehari-hari, perlahan-lahan Anda akan memasukkan kembali karbohidrat ke dalam diet dalam urutan khusus yang disebut tangga karbohidrat. Pahami konsep karbohidrat bersih. Diet Atkins berfokus pada mengurangi jumlah karbohidrat sehingga Anda harus mempelajari cara memonitor jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.
❓ Bagaimana cara mengetahui jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang terkandung dalam makanan?
👉 Catat jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang terkandung dalam makanan. Saat mencari nilai nutrisi makanan, carilah tiga zat: protein, karbohidrat, dan lemak. Nutrisi makro ini menyertakan jumlah semua kalori dalam makanan (termasuk alkohol). Sebagai hasilnya, jumlah persis setiap nutrisi makro menunjukkan proporsinya dari kalori total.
❓ Apakah Karbohidrat dapat dicerna sebagai serat makanan?
👉 dapat dicerna yang ber guna sebagai serat makanan. Fungsi utama karbohidrat yang dapat kerjanya tergantung pada suplai karbohidrat berupa glukosa. Kekurangan glukosa darah diabetes atau kencin g manis (Mahan K. dan Escott-Stump, 2008).
❓ Bagaimana cara mengetahui kandungan makanan yang dimakan?
👉 Sering kali, produsen makanan diwajibkan mencantumkan informasi nutrisi di kemasannya. Informasi ini disajikan berupa daftar, yang biasanya berada di bagian belakang atau samping kemasan. Kalau Anda ingin tahu kandungan makanan yang dimakan, coba cari label kemasan terlebih dahulu. [1]
Tinggalkan Komentar