Keseimbangan yang tepat dari total kalori, protein, dan karbohidrat dapat membantu meningkatkan otot.
Untuk berhasil menambah berat badan, Anda mungkin harus meningkatkan asupan kalori. Namun, penting untuk mengonsumsi makanan dan olahraga yang tepat untuk mendapatkan lebih banyak otot tanpa lemak daripada lemak tubuh. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh Anda, dan protein membantu membangun, memperbaiki dan mempertahankan massa otot. Menemukan keseimbangan protein dan karbohidrat yang tepat dapat membantu Anda menambah berat badan tanpa meningkatkan lemak tubuh secara signifikan.
Kalori
Departemen Pertanian AS memperkirakan bahwa wanita membutuhkan sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori per hari dan pria membutuhkan sekitar 2.000 hingga 3.000 kalori per hari untuk menjaga berat badan yang sehat. Kebutuhan kalori Anda yang tepat didasarkan pada usia Anda, tingkat aktivitas dan tujuan manajemen berat badan. Untuk mendapatkan sekitar 1 pon berat badan per minggu, tingkatkan asupan energi Anda saat ini sekitar 500 kalori per hari dan secara teratur melakukan latihan ketahanan, seperti angkat berat.
Gram Protein
Protein adalah komponen penting dari diet penambah berat badan, terutama ketika Anda mencoba untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak Anda. The Institute of Medicine mendorong perempuan untuk mengkonsumsi setidaknya 46 gram dan laki-laki untuk makan setidaknya 56 gram protein setiap hari; wanita hamil dan menyusui membutuhkan setidaknya 71 gram protein setiap hari. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, ketika Anda mencoba untuk membangun otot, kebutuhan protein Anda adalah 1,4 hingga 1,8 gram per kilogram berat badan, atau sekitar 0,64 hingga 0,82 gram protein per pon berat badan setiap hari. Ini berarti orang dewasa 150 pon harus mengonsumsi 96 hingga 123 gram protein setiap hari dan berusaha untuk membantu membangun otot. Makanan berprotein tinggi meliputi daging, makanan laut, unggas, telur, produk kedelai, seitan, produk susu, kacang, biji-bijian dan polong-polongan.
Persentase Protein
Akademi Nutrisi dan Diet melaporkan bahwa mengonsumsi 15 hingga 20 persen dari asupan energi harian Anda dari protein dapat membantu membangun massa otot untuk penambahan berat badan. Ini setara dengan mengonsumsi 94 hingga 125 gram protein per hari untuk diet 2.500 kalori, dan 131 hingga 175 gram protein setiap hari untuk diet kalori-berat, 3.500 kalori. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2012 dari "Jurnal Asosiasi Medis Amerika" melaporkan bahwa peserta studi yang diberi diet peningkatan kalori, berat badan memperoleh lebih banyak berat pada diet protein normal atau protein tinggi dibandingkan dengan diet rendah protein. Protein rendah, protein normal dan diet protein tinggi yang digunakan dalam penelitian ini terdiri dari 5 persen, 15 persen dan 25 persen kalori dari protein.
Kebutuhan Karbohidrat
Karbohidrat merupakan persentase terbesar dari diet Anda, terutama jika Anda berolahraga secara teratur. The Institute of Medicine merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi minimal 130 gram karbohidrat setiap hari, dan 45 hingga 65 persen dari asupan energi harian mereka dari karbohidrat. Ini berarti Anda membutuhkan 281 hingga 406 gram karbohidrat per hari saat mengonsumsi diet 2.500 kalori, dan 394 hingga 569 gram karbohidrat setiap hari saat mengonsumsi rencana makan berat badan sebanyak 3.500 kalori. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, ketika Anda secara teratur berpartisipasi dalam latihan latihan ketahanan, Anda membutuhkan setidaknya 2,3 hingga 3,6 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Makanan tinggi karbohidrat yang sehat termasuk gandum utuh, buah-buahan, kentang, kacang polong, jagung, kacang-kacangan, susu dan yogurt.
FAQ - 💬
❓ Bagaimana cara kita mendapatkan gizi yang seimbang?
👉 Penerapan Pedoman Gizi Seimbang
- Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok.
- Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak.
- Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal.
- Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi.
- Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir.
❓ Apakah karbohidrat dapat menaikkan berat badan?
👉 Karbohidrat Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi juga membantu untuk meningkatkan berat badan.
❓ Gizi seimbang itu seperti apa?
👉 Komposisi Zat dalam Pola Makanan Bergizi dan Seimbang
- Karbohidrat. Karbohidrat atau hidrat arang adalah makanan yang diperlukan tubuh sebagai sumber tenaga utama. ...
- Lemak. Lemak adalah sumber tenaga cadangan yang diperlukan tubuh ketika tenaga utama sudah habis. ...
- Protein. ...
- Vitamin. ...
- Air.
❓ Apa yang dibutuhkan untuk menambah berat badan?
👉 Jumlah Kalori yang Dibutuhkan untuk Menaikan Berat Badan Targetkan sekitar asupan 300-500 kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh. Apabila kamu ingin menambah berat badan dengan cepat, maka targetkan sekitar 700-1.000 kalori di atas tingkat asupan kalori yang dibutuhkan.
❓ Apa saja 4 pilar gizi seimbang?
👉 Apa saja 4 pilar utama dalam prinsip gizi seimbang?
- Pentingnya pola hidup aktif dan berolahraga.
- Menjaga berat badan ideal.
- Mengonsumsi makanan dengan beraneka ragam.
- Menerapkan pola hidup bersih dan sehat.
❓ Apa fungsi protein bagi tubuh kita?
👉 Ada beragam fungsi protein bagi tubuh, mulai dari sumber energi¸ membentuk berbagai enzim dan hormon, hingga mendukung sistem kekebalan tubuh. Maka dari itu, penting untuk memastikan kebutuhan protein harian terpenuhi dengan baik.
❓ Apakah karbohidrat dan protein sama?
👉 Protein merupakan makanan pembangun tubuh atau makanan yang mendorong pertumbuhan. Protein digunakan untuk membangun otot, kulit, darah, dan tulang. Sedangkan karbohidrat merupakan substansi penghasil energi dan sumber energi utama untuk tubuh manusia.
❓ Apakah makan protein bisa bikin gemuk?
👉 Asupan protein dan olahraga teratur dapat membantu Anda meningkatkan massa otot. Hal ini secara tidak langsung akan menyebabkan kenaikan berat badan.
❓ Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh?
👉 Begitu banyaknya faktor yang menentukan sehingga sulit untuk menentukan kebutuhan kalori rata-rata tiap orang per harinya. Tapi yang pasti, dalam sehari saja, manusia membutuhkan karbohidrat sebanyak 45-65 persen dari total kalori yang didapatkan tiap hari.
❓ Sarapan apa yang baik di pagi hari?
👉 Ada beragam menu sarapan sehat yang dapat Anda konsumsi saat pagi hari, antara lain: Nasi uduk, telur, tempe, dan timun. Lontong sayur labu, telur bulat, dan tahu. Nasi tim ayam, telur, lengkap dengan kuah sayuran.
❓ Apakah protein dapat menambah berat badan?
👉 Asupan protein dan olahraga teratur dapat membantu Anda meningkatkan massa otot. Hal ini secara tidak langsung akan menyebabkan kenaikan berat badan.
👉 Namun pada orang yang aktif berolahraga, jumlah protein yang kamu butuhkan jauh lebih besar. Sejumlah jenis protein bisa berdampak lebih baik bagi tubuh dalam menurunkan berat badan. Dilansir dari Live Strong, berikut sejumlah jenis protein yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.
👉 Defisiensi karbohidrat dapat membuat protein dipecah untuk menghasilkan energi karena tubuh tidak mendapatkan gula dari karbohidrat, kondisi ini akan membuat berkurangnya pasokan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan serta memicu pembentukan keton di hati. Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab.
👉 Jadi, untuk mendapatkan perhitungan protein yang tepat, kamu bisa mengalikan saja angka 0,8 dengan berat badanmu saat ini. Biasanya jumlah protein yang dibutuhkan wanita dengan berat badan normal berkisar 46-50 gram per hari, sedangkan pria membutuhkan sekitar 60 gram protein setiap harinya.
👉 Karbohidrat kompleks menjadi salah satu komponen yang penting dalam diet penurunan berat badan karena menurut pakar Nutrisi Priya Katphal, karbohidrat kompleks kaya akan serat dan lebih sedikit mengandung gula.
Tinggalkan Komentar